כמה קלוריות צריך לאכול ביום?

סנדוויץ' עם סרגל מדידה

בתשובה לשאלה "כמה קלוריות צריך לאכול ביום" נפרט תחילה כיצד מבצעים את החישוב הקלורי הזה ובסוף ההסבר תמצאו מחשבונים ומקורות מידע מתאימים שיסייעו לכם לבצע את החישוב.

כמות הקלוריות שאתם צריכים משתנה לפי המטרה שלכם.
האם אתם מעוניינים לרדת במשקל, לעלות במשקל או לשמור על משקלכם כפי שהוא?
לשם כך אתם צריכים לערוך מאזן קלורי ולוודא שאתם במאזן קלורי שמתאים למטרה שלכם.

המאזן הקלורי נותן לכם תשובה עבור השאלה כמה קלוריות צריך לאכול ביום לירידה במשקל, עליה או שמירה על משקל תקין.

מה זה מאזן קלורי?

  • לירידה במשקל אתם צריכים להיות במאזן קלורי שלילי – כמות הקלוריות מהמזון קטנה מכמות הקלוריות שאתם שורפים.
  • לעליה במשקל אתם צריכים להיות במאזן קלורי חיובי – כמות הקלוריות מהמזון צריכה להיות גבוהה מכמות הקלוריות שאתם שורפים.
  • לשמירה על המשקל אתם צריכים מאזן ניטרלי – כמות הקלוריות מהמזון צריכה להיות זהה לזו שאתם שורפים.

חישוב הקלוריות

אחרי שהבנו מה זה מאזן קלורי, אנחנו צריכים לחשב את כמות הקלוריות שאתם שורפים ואת כמות הקלוריות שאתם צורכים במזון.

חישוב הקלוריות במזון או אכילה לפי תפריט עם ערך קלורי נקוב

בכדי לחשב את כמות הקלוריות שאתם צורכים במזון, אתם צריכים למדוד, לשקול ולתעד כל מזון שאתם אוכלים ברמה יומיומית ולתעד גם את הערך הקלורי שלו.
אפשר לתעד ולחשב באפליקציות מובייל מתאימות או סתם על נייר כמו פעם.
יש אנשים שמתעצלים לתעד את המזון שהם אוכלים ומעדיפים לאכול לפי תפריט תזונה שבועי עם ערך קלורי מדויק.
התפריט מתאר את סוגי המזונות ואת הכמויות שהאדם צריך לאכול ולכן הוא לא צריך לתעד ולחשב, רק לעקוב אחר התפריט באדיקות.

חישוב כמות הקלוריות שאתם שורפים ביום

חישוב הקלוריות שאתם שורפים בכל יום מורכב משני מקורות:

  1. כמות הקלוריות שהגוף שלכם צריך בכדי לקיים את עצמו במנוחה
  2. כמות הקלוריות שהגוף צריך לפעולות שונות כמו: הליכה, אימוני כושר, טיולים ועוד.

חישוב כמות הקלוריות במנוחה

חישוב כמות הקלוריות במנוחה נקרא BMR שהוא שם קיצור עבור Basal Metabolic Rate והוא מציין את כמות האנרגיה (קלוריות) שאדם צריך ביום, במצב של מנוחה בכדי לקיים את דרישות הגוף שלו.
חישוב ה-BMR מתבצע לפי מדדים של גיל, גובה ומשקל.

חישוב כמות הקלוריות בפעולות שונות

את כמות הקלוריות שנשרפות בפעולות שונות מחשבים לפי ערך שנקרא MET שהוא שם קיצור עבור Metabolic Equivalent Of Task.
לכל פעילות יש ערך MET המציין פי כמה הפעילות שורפת יותר קלוריות מאשר מצב של מנוחה.
במצב של מנוחה אנו שורפים בשעה אחת 1 MET כפול משקל הגוף שלנו.
זאת אומרת, אדם שמשקלו 70 ק"ג ישרוף במצב מנוחה 70 קלוריות בשעה.
כך לדוגמה שטיפת הרצפה היא פעילות שערכה 3.3 MET ולכן גבר במשקל 70 ק"ג ישרוף כ230 קלוריות בשעה (אם שטף פחות משעה, אז צריך לחשב את החלק היחסי של הזמן בו שטף את הרצפה).
אבל, יש לא מעט מחשבונים ומכשירים שעושים את החישוב הזה עבורכם.

איך מחברים את הכל ביחד

הראנו כיצד מחשבים את כמות הקלוריות שאתם שורפים במנוחה ובפעילויות שונות.
הראנו כיצד אתם יכולים לאכול לפי תפריט עם ערך קלורי או למדוד, לשקול ולתעד את המזון שאתם אוכלים.
עכשיו אתם יכולים לחסר את כמות הקלוריות שאתם שורפים מכמות הקלוריות שאתם צורכים במזון ועכשיו…

  • אם התוצאה שלילית, אתם אמורים לרדת במשקל.
  • אם התוצאה חיובית, אתם אמורים לעלות במשקל.
  • אם התוצאה קרוב לאפס, אתם אמורים לשמור על המשקל.

אבל, חשוב להבין את המגבלה של מאזן קלורי.
המגבלה של שיטת המאזן הקלורי היא שכל החישובים הם בערך ולא מדויקים.
זאת אומרת, החישובים שלכם מציגים תוצאה לא מדויקת.
מדידות ושקילות המזון לא יהיו מדויקות.
הדיווח שלכם לא יהיה מדויק.
ונוסף על כל אלה, יש גם שונות פיזית בין אנשים שונים.
אז אתם בטח שואלים את עצמכם, אז למה בכלל לנסות להיות או לחשב את המאזן הקלורי אם הוא לא מדויק?
תשובה: כי זה הכי מדויק שיש וזה טוב כנקודת התחלה.

מעקב ובקרה הם הבסיס להצלחה

החישוב של המאזן הקלורי הוא טוב כנקודה שממנה תתחילו אבל, מה שיגרום לכם להצליח במטרות שלכם, זה מעקב ובקרה.
אתם צריכים להישקל באופן תקופתי (לפחות פעם בשבוע) ולפי תוצאות השקילה אתם אמורים לדעת מה אתם צריכים לשנות.
אם אתם עולים במשקל ואתם רוצים לרדת, זה סימן שאתם צריכים להפחית את כמות הקלוריות שאתם צורכים במזון ו/או להגביר את כמות הקלוריות שאתם שורפים אם זה אפשרי עבורכם.
אם אתם יורדים במשקל או נשארים על אותו המשקל והמטרה שלכם היא לעלות במשקל, זה סימן שאתם צריכים להעלות את כמות הקלוריות שאתם צורכים במזון ואם אתם מבצעים פעילויות אירוביות מאוד ממושכות, תשקלו להפחית אותן.

כלים ומכשירים שיסייעו לכם לחשב ולבצע מעקב ובקרה

אפליקציות מובייל

  • MyPlate Calorie Counter – אפליקציה לתיעוד וחשוב כמות הקלוריות הנצרכות.
  • MyFitnessPal – אפליקציה עם מאגר נתונים אדיר על ערכי מזונות שונים, ספירת קלוריות, העלאת מתכונים, ברקוד ועוד.
  • Lifesum: Healthy Eating – אפליקציה פופולרית לירידה במשקל עם מאגר מתכונים, יומן אכילה, ספירת קלוריות ומעקב פעילויות.

טבלאות

  • compendium – טבלה באנגלית לחישוב ערכי MET של פעילויות שונות.
  • USDA Food Data Base – טבלה מקיפה באנגלית של ערכים תזונתיים עבור מקורות מזון שונים. כל המקורות האחרים לוקחים את הנתונים מהטבלה הזו.
  • NutritionData – אתר אינטרנט באנגלית המציג את ערכי מזונות שונים באופן ויזואלי מאוד מושך ומפורט.
  • FoodsDictionary – אתר אינטרנט בעברית המציג ערכים תזונתיים למקורות מזון שונים.

מחשבונים

  • גולינגו 1 – מחשבון בעברית המציין את סה"כ כמות הקלוריות במזון. המחשבון מאפשר לכם להכניס מזונות שונים בכמויות משתנות ולבצע חישוב של כמות הקלוריות בסה"כ המזון שהכנסת.
  • גולינגו 2 – מחשבון BMR בעברית שמחשב לכם כמה קלוריות צריך לאכול ביום במצב של מנוחה.
  • גולינגו 3 – מחשבון בעברית המחשב את כמות הקלוריות שאתם שורפים בפעילויות שונות.