שאלה
מי יודע כמה חלבון יש בכוסמת, כמה חלבונים יש בכוסמת? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת??תשובה לשאלה: כמה חלבון יש בכוסמת, כמה חלבונים יש בכוסמת? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת?
בכוסמת מבושלת יש 3.38 גרם חלבון ל100 גרם.
כמות החלבון בכוסמת מהווה כ-%14.6 מסה"כ הקלוריות שיש ב100 גרם כוסמת.
פירוט כמות החלבון בכמויות שונות של כוסמת מבושלת:
1 כוס כוסמת (במשקל 168 גרם): 5.68 גרם חלבון.
כמות החלבון שב100 גרם כוסמת מהווה כ-%6.7 מסה"כ כמות החלבון המומלצת לפי %DV. כמות החלבון הנחוצה לפי הRDA עומדת על 50 גרם חלבון ליום – קישור למקור.
ציון איכות החלבון
כאשר בוחנים את תרומתו של מזון כזה או אחר לאספקת החלבונים לגוף, צריך להתייחס לא רק לכמות אלא גם לאיכות.
קיימות מספר שיטות להערכת איכות החלבון.
אחת השיטות היא לבדוק האם קיימת התאמה בין הרכב חומצות האמינו במזון לבין הרכב חומצות האמינו שגוף האדם צריך.
חומצות האמינו הן אבני הבניין של החלבונים, גוף האדם צורך חלבונים מפרק אותם לחומצות אמינו ולאחר מכן בונה מהן את החלבונים שדרושים לו.
על בסיס רמת ההתאמה מחשבים לכל מזון ציון לפי איכות החלבון.
ציון האיכות של חלבון הכוסמת הוא: 100.
ציון איכות של 100 או יותר מציין שהחלבון במזון הוא שלם ואיכותי ולכן חלבון הכוסמת אף הוא הוא שלם ואיכותי.
חשוב לדעת, כי גם אם מזון מסויים חסר בחומצת אמינו כלשהי, הרי שניתן להשלים חומצת אמינו זו ממקור מזון אחר ואז החלבון המתקבל הוא שלם יותר.
הרכב חומצות האמינו שב100 גרם כוסמת:
Tryptophan – טריפטופן: 0.049 גרם.
Threonine – תראונין: 0.129 גרם.
Isoleucine – איזולאוצין: 0.127 גרם.
Leucine – לאוצין: 0.212 גרם.
Lysine – ליזין: 0.172 גרם.
Methionine – מתיונין: 0.044 גרם.
Cystine – ציסטאין: 0.058 גרם.
Phenylalanine – פנילאלנין: 0.133 גרם.
Tyrosine – טירוזין: 0.062 גרם.
Valine – ולין: 0.173 גרם.
Arginine – ארגינין: 0.250 גרם.
Histidine – היסטידין: 0.079 גרם.
Alanine – אלאנין: 0.191 גרם.
Aspartic acid – חומצה אספרטית: 0.289 גרם.
Glutamic acid – חומצה גלוטמית: 0.522 גרם.
Glycine – גליצין: 0.263 גרם.
Proline – פרולין: 0.129 גרם.
Serine – סרין: 0.175 גרם.
מזון מן החי הוא בדרך כלל מקור טוב לחלבון איכותי ולעומת זאת איכות החלבון ממזון צמחי היא בדרך כלל נמוכה יותר.
להלן רשימה של מזונות מן הצומח המכילים כמות מכובדת של חלבון ו/או שציון האיכות של החלבון שלהם הוא גבוה.
רשימת מקורות חלבון איכותי ממזון צמחי (כמות חלבון ל100 גרם מזון):
פולי סויה מבושלים: 16.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 118.
זרעי צ'יה מיובשים: 15.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 115.
טופו: 12.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
גרגירי חומוס מבושלים: 8.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
קינואה מבושלת: 4.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
תרד טרי: 2.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 119.
ברוקולי מבושל: 2.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 112.
זרעי פרג: 18 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 104.
אדממה מבושלת: 10.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 93.
אבקת קקאו: 19.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 90.
שעועית מבושלת: 8.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 89.
זרעי חמניות מיובשים: 20.8 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 88.
עדשים מובשלים: 9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
אפונה ירוקה מבושלת: 5.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
מידע נוסף
קיימות שיטות נוספות להערכת איכות החלבון במזון המעריכות את איכות החלבון לא רק באמצעות כמות והרכב חומצות האמינו אלא גם באמצעות איכות הספיגה של החלבון בגוף.
שיטה כזו נקראת PDCAAS – Protein digestibility-corrected amino acid score, מידע נוסף אפשר לראות בקישור הזה
קישור מידע: 20010, Buckwheat groats, roasted, cooked
קישור מידע: Buckwheat groats, roasted, cooked [kasha]
