שאלה
מי יודע כמה חלבון יש בחזה עוף, כמה חלבונים יש בחזה עוף? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת??תשובה לשאלה: כמה חלבון יש בחזה עוף, כמה חלבונים יש בחזה עוף? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת?
בחזה עוף יש 31.02 גרם חלבון ל100 גרם.
כמות החלבון בחזה עוף מהווה כ-%75.2 מסה"כ הקלוריות שיש ב100 גרם חזה עוף.
פירוט כמות החלבון בכמויות שונות של חזה עוף:
1 כוס חתיכות חזה עוף (במשקל 140 גרם): 43.43 גרם חלבון.
חצי חזה עוף שלם (במשקל 86 גרם): 26.8 גרם חלבון.
כמות החלבון שב100 גרם חזה עוף מהווה כ-%62.0 מסה"כ כמות החלבון המומלצת לפי %DV. כמות החלבון הנחוצה לפי הRDA עומדת על 50 גרם חלבון ליום – קישור למקור.
כאשר בוחנים את תרומתו של מזון כזה או אחר לאספקת החלבונים לגוף, צריך להתייחס לא רק לכמות אלא גם לאיכות.
קיימות מספר שיטות להערכת איכות החלבון.
אחת השיטות היא לבדוק האם קיימת התאמה בין הרכב חומצות האמינו במזון לבין הרכב חומצות האמינו שגוף האדם צריך.
חומצות האמינו הן אבני הבניין של החלבונים, גוף האדם צורך חלבונים מפרק אותם לחומצות אמינו ולאחר מכן בונה מהן את החלבונים שדרושים לו.
על בסיס רמת ההתאמה מחשבים לכל מזון ציון לפי איכות החלבון.
ציון האיכות של חלבון החזה עוף הוא: 136.
ציון איכות של 100 או יותר מציין שהחלבון בחזה עוף הוא שלם.
חשוב לדעת, כי גם אם מזון מסויים חסר בחומצת אמינו כלשהי, הרי שניתן להשלים חומצת אמינו זו ממקור מזון אחר ואז החלבון המתקבל הוא שלם יותר.
הרכב חומצות האמינו שב100 גרם חזה עוף:
Tryptophan – טריפטופן: 0.362 גרם.
Threonine – תראונין: 1.310 גרם.
Isoleucine – איזולאוצין: 1.638 גרם.
Leucine – לאוצין: 2.328 גרם.
Lysine – ליזין: 2.635 גרם.
Methionine – מתיונין: 0.859 גרם.
Cystine – ציסטאין: 0.397 גרם.
Phenylalanine – פנילאלנין: 1.231 גרם.
Tyrosine – טירוזין: 1.047 גרם.
Valine – ולין: 1.539 גרם.
Arginine – ארגינין: 1.871 גרם.
Histidine – היסטידין: 0.963 גרם.
Alanine – אלאנין: 1.692 גרם.
Aspartic acid – חומצה אספרטית: 2.764 גרם.
Glutamic acid – חומצה גלוטמית: 4.645 גרם.
Glycine – גליצין: 1.524 גרם.
Proline – פרולין: 1.275 גרם.
Serine – סרין: 1.067 גרם.
מזון מן החי הוא בדרך כלל מקור טוב לחלבון איכותי ולעומת זאת איכות החלבון ממזון צמחי היא בדרך כלל נמוכה יותר.
להלן רשימה של מזונות מן הצומח המכילים כמות מכובדת של חלבון ו/או שציון האיכות של החלבון שלהם הוא גבוה.
רשימת מקורות חלבון איכותי ממזון צמחי (כמות חלבון ל100 גרם מזון):
פולי סויה מבושלים: 16.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 118.
זרעי ציה מיובשים: 15.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 115.
טופו: 12.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
גרגירי חומוס מבושלים: 8.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
קינואה מבושלת: 4.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
תרד טרי: 2.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 119.
ברוקולי מבושל: 2.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 112.
זרעי פרג: 18 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 104.
אדממה מבושלת: 10.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 93.
אבקת קקאו: 19.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 90.
שעועית מבושלת: 8.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 89.
זרעי חמניות מיובשים: 20.8 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 88.
עדשים מובשלים: 9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
אפונה ירוקה מבושלת: 5.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
מידע נוסף
קיימות שיטות נוספות להערכת איכות החלבון במזון המעריכות את איכות החלבון לא רק באמצעות כמות והרכב חומצות האמינו אלא גם באמצעות איכות הספיגה של החלבון בגוף.
שיטה כזו נקראת PDCAAS – Protein digestibility-corrected amino acid score, מידע נוסף אפשר לראות בקישור הזה
