שאלה
מי יודע כמה חלבון יש בנבטים, כמה חלבונים יש בנבטים? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת??תשובה לשאלה: כמה חלבון יש בנבטים, כמה חלבונים יש בנבטים? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת?
זה תלוי לאיזה נבטים מתכוונים. יש נבטים מסוגים שונים.
הנבטים הפופולארים ביותר הם נבטי מש הנקראים גם "נבטים סינים".
בנבטי מש יש 3.04 גרם חלבון ל100 גרם.
כמות החלבון ב100 גרם נבטי מש מהווה כ-%40.5 מסה"כ הקלוריות שיש ב100 גרם נבטים.
פירוט כמות החלבון בכמויות שונות של נבטי מש:
1 כוס נבטים (במשקל 104 גרם): 3.16 גרם חלבון.
כמות החלבון שב100 גרם נבטים מהווה כ-%6.0 מסה"כ כמות החלבון המומלצת לפי %DV. כמות החלבון הנחוצה לפי הRDA עומדת על 50 גרם חלבון ליום – קישור למקור.
ציון איכות החלבון
כאשר בוחנים את תרומתו של מזון כזה או אחר לאספקת החלבונים לגוף, צריך להתייחס לא רק לכמות אלא גם לאיכות.
קיימות מספר שיטות להערכת איכות החלבון.
אחת השיטות היא לבדוק האם קיימת התאמה בין הרכב חומצות האמינו במזון לבין הרכב חומצות האמינו שגוף האדם צריך.
חומצות האמינו הן אבני הבניין של החלבונים, גוף האדם צורך חלבונים מפרק אותם לחומצות אמינו ולאחר מכן בונה מהן את החלבונים שדרושים לו.
על בסיס רמת ההתאמה מחשבים לכל מזון ציון לפי איכות החלבון.
ציון האיכות של חלבון הנבטים הוא: 67 (ציון גבוה מ100 מצביע על חלבון מלא ואיכותי).
החלבון של נבטי מש נחשב כלא שלם ובעל איכות בינונית.
חשוב לדעת, כי גם אם מזון מסויים חסר בחומצת אמינו כלשהי, הרי שניתן להשלים חומצת אמינו זו ממקור מזון אחר ואז החלבון המתקבל הוא שלם יותר.
הרכב חומצות האמינו שב100 גרם נבטים:
Tryptophan – טריפטופן: 0.037 גרם.
Threonine – תראונין: 0.078 גרם.
Isoleucine – איזולאוצין: 0.132 גרם.
Leucine – לאוצין: 0.175 גרם.
Lysine – ליזין: 0.166 גרם.
Methionine – מתיונין: 0.034 גרם.
Cystine – ציסטאין: 0.017 גרם.
Phenylalanine – פנילאלנין: 0.117 גרם.
Tyrosine – טירוזין: 0.052 גרם.
Valine – ולין: 0.130 גרם.
Arginine – ארגינין: 0.197 גרם.
Histidine – היסטידין: 0.070 גרם.
Alanine – אלאנין: 0.099 גרם.
Aspartic acid – חומצה אספרטית: 0.479 גרם.
Glutamic acid – חומצה גלוטמית: 0.161 גרם.
Glycine – גליצין: 0.063 גרם.
Proline – פרולין: גרם.
Serine – סרין: 0.033 גרם.
מזון מן החי הוא בדרך כלל מקור טוב לחלבון איכותי ולעומת זאת איכות החלבון ממזון צמחי היא בדרך כלל נמוכה יותר.
להלן רשימה של מזונות מן הצומח המכילים כמות מכובדת של חלבון ו/או שציון האיכות של החלבון שלהם הוא גבוה.
רשימת מקורות חלבון איכותי ממזון צמחי (כמות חלבון ל100 גרם מזון):
פולי סויה מבושלים: 16.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 118.
זרעי צ'יה מיובשים: 15.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 115.
טופו: 12.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
גרגירי חומוס מבושלים: 8.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
קינואה מבושלת: 4.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
תרד טרי: 2.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 119.
ברוקולי מבושל: 2.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 112.
זרעי פרג: 18 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 104.
אדממה מבושלת: 10.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 93.
אבקת קקאו: 19.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 90.
שעועית מבושלת: 8.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 89.
זרעי חמניות מיובשים: 20.8 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 88.
עדשים מובשלים: 9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
אפונה ירוקה מבושלת: 5.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
מידע נוסף
קיימות שיטות נוספות להערכת איכות החלבון במזון המעריכות את איכות החלבון לא רק באמצעות כמות והרכב חומצות האמינו אלא גם באמצעות איכות הספיגה של החלבון בגוף.
שיטה כזו נקראת PDCAAS – Protein digestibility-corrected amino acid score, מידע נוסף אפשר לראות בקישור הזה
קישור מידע: 11043, Mung beans, mature seeds, sprouted, raw
קישור מידע: Mung beans, mature seeds, sprouted, raw
