שאלה
מי יודע כמה חלבון יש בבוטנים, כמה חלבונים יש בבוטנים? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת??תשובה לשאלה: כמה חלבון יש בבוטנים, כמה חלבונים יש בבוטנים? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת?
בבוטנים קלויים יש 24.35 גרם חלבון ל100 גרם.
כמות החלבון בבוטנים מהווה כ-%16.5 מסה"כ הקלוריות שיש ב100 גרם בוטנים.
פירוט כמות החלבון בכמויות שונות של בוטנים קלויים עם מלח:
בוטן אחד (במשקל 1 גרם): 0.24 גרם חלבון.
10 בוטנים(במשקל 10 גרם): 2.4 גרם חלבון.
כמות החלבון שב100 גרם בוטנים מהווה כ-%48.7 מסה"כ כמות החלבון המומלצת לפי %DV. כמות החלבון הנחוצה לפי הRDA עומדת על 50 גרם חלבון ליום – קישור למקור.
כאשר בוחנים את תרומתו של מזון כזה או אחר לאספקת החלבונים לגוף, צריך להתייחס לא רק לכמות אלא גם לאיכות.
קיימות מספר שיטות להערכת איכות החלבון.
אחת השיטות היא לבדוק האם קיימת התאמה בין הרכב חומצות האמינו במזון לבין הרכב חומצות האמינו שגוף האדם צריך.
חומצות האמינו הן אבני הבניין של החלבונים, גוף האדם צורך חלבונים מפרק אותם לחומצות אמינו ולאחר מכן בונה מהן את החלבונים שדרושים לו.
על בסיס רמת ההתאמה מחשבים לכל מזון ציון לפי איכות החלבון.
ציון האיכות של חלבון הבוטנים הוא: 70.
ציון איכות של 100 או יותר מציין שהחלבון בבוטנים הוא שלם.
חשוב לדעת, כי גם אם מזון מסויים חסר בחומצת אמינו כלשהי, הרי שניתן להשלים חומצת אמינו זו ממקור מזון אחר ואז החלבון המתקבל הוא שלם יותר.
הרכב חומצות האמינו שב100 גרם בוטנים:
Tryptophan – טריפטופן: 0.230 גרם.
Threonine – תראונין: 0.811 גרם.
Isoleucine – איזולאוצין: 0.833 גרם.
Leucine – לאוצין: 1.535 גרם.
Lysine – ליזין: 0.850 גרם.
Methionine – מתיונין: 0.291 גרם.
Cystine – ציסטאין: 0.304 גרם.
Phenylalanine – פנילאלנין: 1.227 גרם.
Tyrosine – טירוזין: 0.963 גרם.
Valine – ולין: 0.993 גרם.
Arginine – ארגינין: 2.832 גרם.
Histidine – היסטידין: 0.599 גרם.
Alanine – אלאנין: 0.941 גרם.
Aspartic acid – חומצה אספרטית: 2.888 גרם.
Glutamic acid – חומצה גלוטמית: 4.949 גרם.
Glycine – גליצין: 1.427 גרם.
Proline – פרולין: 1.045 גרם.
Serine – סרין: 1.167 גרם.
מזון מן החי הוא בדרך כלל מקור טוב לחלבון איכותי ולעומת זאת איכות החלבון ממזון צמחי היא בדרך כלל נמוכה יותר.
להלן רשימה של מזונות מן הצומח המכילים כמות מכובדת של חלבון ו/או שציון האיכות של החלבון שלהם הוא גבוה.
רשימת מקורות חלבון איכותי ממזון צמחי (כמות חלבון ל100 גרם מזון):
פולי סויה מבושלים: 16.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 118.
זרעי ציה מיובשים: 15.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 115.
טופו: 12.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
גרגירי חומוס מבושלים: 8.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
קינואה מבושלת: 4.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
תרד טרי: 2.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 119.
ברוקולי מבושל: 2.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 112.
זרעי פרג: 18 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 104.
אדממה מבושלת: 10.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 93.
אבקת קקאו: 19.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 90.
שעועית מבושלת: 8.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 89.
זרעי חמניות מיובשים: 20.8 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 88.
עדשים מובשלים: 9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
אפונה ירוקה מבושלת: 5.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
מידע נוסף
קיימות שיטות נוספות להערכת איכות החלבון במזון המעריכות את איכות החלבון לא רק באמצעות כמות והרכב חומצות האמינו אלא גם באמצעות איכות הספיגה של החלבון בגוף.
שיטה כזו נקראת PDCAAS – Protein digestibility-corrected amino acid score, מידע נוסף אפשר לראות בקישור הזה
קישור מידע: Peanuts, all types, dry-roasted, with salt
