שאלה
מי יודע כמה חלבון יש באורז מבושל, כמה חלבונים יש באורז מבושל? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת?תשובה לשאלה: כמה חלבון יש באורז מבושל, כמה חלבונים יש באורז מבושל? כמה גרם חלבון ב100 גרם או בכל כמות אחרת?
באורז לבן מבושל יש 2.91 גרם חלבון ל100 גרם.
כמות החלבון באורז לבן מבושל מהווה כ-%9.4 מסה"כ הקלוריות שיש באורז מבושל.
פירוט כמות החלבון בכמויות שונות של אורז מבושל (לבן עם גרגירים ארוכים):
1 כוס אורז לבן מבושל (במשקל 158 גרם): 4.6 גרם חלבון.
כמות החלבון שב100 גרם אורז מבושל מהווה כ-%5.8 מסה"כ כמות החלבון המומלצת לפי %DV. כמות החלבון הנחוצה לפי הRDA עומדת על 50 גרם חלבון ליום – קישור למקור.
ציון איכות החלבון
כאשר בוחנים את תרומתו של מזון כזה או אחר לאספקת החלבונים לגוף, צריך להתייחס לא רק לכמות אלא גם לאיכות.
קיימות מספר שיטות להערכת איכות החלבון.
אחת השיטות היא לבדוק האם קיימת התאמה בין הרכב חומצות האמינו במזון לבין הרכב חומצות האמינו שגוף האדם צריך.
חומצות האמינו הן אבני הבניין של החלבונים, גוף האדם צורך חלבונים מפרק אותם לחומצות אמינו ולאחר מכן בונה מהן את החלבונים שדרושים לו.
על בסיס רמת ההתאמה מחשבים לכל מזון ציון לפי איכות החלבון.
ציון האיכות של חלבון האורז מבושל הוא: 55 (ציון גבוה מ100 מצביע על חלבון מלא ואיכותי).
ציון האיכות מראה כי החלבון באורז לבן מבושל איננו שלם ובאיכות בינונית-נמוכה (דרך אגב, איכות החלבון באורז מלא היא יותר טובה ועומדת על 75).
חשוב לדעת, כי גם אם מזון מסויים חסר בחומצת אמינו כלשהי, הרי שניתן להשלים חומצת אמינו זו ממקור מזון אחר ואז החלבון המתקבל הוא שלם יותר.
הרכב חומצות האמינו שב100 גרם אורז מבושל:
Tryptophan – טריפטופן: 0.039 גרם.
Threonine – תראונין: 0.107 גרם.
Isoleucine – איזולאוצין: 0.133 גרם.
Leucine – לאוצין: 0.257 גרם.
Lysine – ליזין: 0.082 גרם.
Methionine – מתיונין: 0.070 גרם.
Cystine – ציסטאין: 0.060 גרם.
Phenylalanine – פנילאלנין: 0.153 גרם.
Tyrosine – טירוזין: 0.086 גרם.
Valine – ולין: 0.185 גרם.
Arginine – ארגינין: 0.256 גרם.
Histidine – היסטידין: 0.070 גרם.
Alanine – אלאנין: 0.169 גרם.
Aspartic acid – חומצה אספרטית: 0.313 גרם.
Glutamic acid – חומצה גלוטמית: 0.545 גרם.
Glycine – גליצין: 0.140 גרם.
Proline – פרולין: 0.187 גרם.
Serine – סרין: 0.141 גרם.
מזון מן החי הוא בדרך כלל מקור טוב לחלבון איכותי ולעומת זאת איכות החלבון ממזון צמחי היא בדרך כלל נמוכה יותר.
להלן רשימה של מזונות מן הצומח המכילים כמות מכובדת של חלבון ו/או שציון האיכות של החלבון שלהם הוא גבוה.
רשימת מקורות חלבון איכותי ממזון צמחי (כמות חלבון ל100 גרם מזון):
פולי סויה מבושלים: 16.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 118.
זרעי צ'יה מיובשים: 15.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 115.
טופו: 12.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
גרגירי חומוס מבושלים: 8.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
קינואה מבושלת: 4.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 106.
תרד טרי: 2.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 119.
ברוקולי מבושל: 2.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 112.
זרעי פרג: 18 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 104.
אדממה מבושלת: 10.9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 93.
אבקת קקאו: 19.6 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 90.
שעועית מבושלת: 8.7 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 89.
זרעי חמניות מיובשים: 20.8 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 88.
עדשים מובשלים: 9 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
אפונה ירוקה מבושלת: 5.4 גרם חלבון – ציון חומצות אמינו: 86.
מידע נוסף
קיימות שיטות נוספות להערכת איכות החלבון במזון המעריכות את איכות החלבון לא רק באמצעות כמות והרכב חומצות האמינו אלא גם באמצעות איכות הספיגה של החלבון בגוף.
שיטה כזו נקראת PDCAAS – Protein digestibility-corrected amino acid score, מידע נוסף אפשר לראות בקישור הזה
קישור מידע ציון איכות החלבון: Rice, white, long-grain, parboiled, unenriched, cooked