האם בסרדינים יש ברזל? האם יש ברזל בסרדינים

שאלה

האם בסרדינים יש ברזל? האם יש ברזל בסרדינים

תשובה לשאלה: האם בסרדינים יש ברזל? האם יש ברזל בסרדינים

כן, בסרדינים יש כמות מאוד משמעותית של ברזל.
להלן כמויות הברזל שבסרדינים משומרים בשמן בקופסא:
100 גרם סרדינים: 2.92 מ”ג ברזל.
1 כוס סרדינים מסוננים(במשקל 149 גרם): 4.35 מ”ג ברזל.
1 קופסת סרדינים בשמן(במשקל 92 גרם): 2.69 מ”ג ברזל.
1 סרדין קטן(במשקל 12 גרם): 0.35 מ”ג ברזל.
כמות הברזל שב100 גרם סרדינים משומרים מהווה כ16.2% מהכמות היומית המומלצת של ברזל.
כמות הברזל היומית הנחוצה לפי הRDA נקבעה על 18 מיליגרם ברזל ליום עבור מבוגרים וילדים מעל גיל 4 שנים (קישור למקור)
 
 
נקודות חשובות על ברזל בתזונת האדם
 
חשיבות הברזל
הברזל הינו מינרל בעל חשיבות רבה בחיי האדם (וגם בצורות חיים אחרות). 
הברזל משמש כזרז בתהליכים שונים ברמה המולקולרית כאשר בין התפקידים החשובים ביותר של הברזל זה הובלת החמצן בגוף.
הברזל נדרש הן לבניית כדוריות הדם האדומות והוא גם משמש לקשירת החמצן אל כדוריות הדם האדומות ובכך מקל את מסען מהריאות דרך העורקים ואל כל תאי הגוף.
לברזל תפקיד חשוב ביצירת אנרגיה מהסוכר שבדם.
לברזל תפקיד חיוני ביצירת אנזימים שונים (שלהם יש תפקיד חשוב ביצירת תאים חדשים, חומצות אמינו, הורמונים וניורוטרנסמיטורים).
גם תיפקוד תקין של מערכת החיסון דורש כמויות נאותות של ברזל.
צריכה נאותה של ברזל חשובה בעיקר בתקופת הגדילה ובהריון. התפתחות תקינה של התינוק תלויה במידה רבה בצריכה נאותה של ברזל ע”י האם.
 
ההבדל בין צריכת ברזל מהצומח לבין צריכת ברזל מהחי
מבחינים בין שני סוגי מקורות ברזל בתזונה: ברזל הם (heme iron) וברזל שהוא לא הם (non-heme iron).
ברזל הם (ברזל שמקורו במזונות מן החי) נספג בצורה טובה יותר בגופנו מהברזל שמקורו במזונות מן הצומח. 
זו הסיבה לכך שצריכת הברזל אצל צמחונים וטבעונים צריכה להיות פי 1.8 גבוהה יותר מאשר אצל אלה שאוכלים בשר מן החי.
 
ברזל “הולך לאיבוד” ולכן צריך לקבל אספקה מהתזונה
גופנו משתמש בברזל וחלק מהברזל “הולך לאיבוד” דרך השתן, בהזעה, מתן צואה, נשירת תאי עור ישנים ואצל נשים עיקר איבוד הברזל מתרחש בדימום בעת המחזור החודשי.
מאחר וגוף האדם לא יכול לייצר ברזל, יש צורך באספקה נאותה של ברזל באמצעות התזונה.
 
מאגרי הברזל בגוף
מרבית הברזל שבגוף האדם נמצא בהמוגלובין (כדוריות הדם האדומות) והיתר נמצא במאגרים בכבד, בטחול, במח העצם וברקמת השריר.
 
כמה ברזל צריך?
צריכת הברזל באנשים בריאים משתנה לפי הגיל והמין (וכפי שציינתי לצמחונים ההנחיה היא פי 1.8 מהצריכה לאדם שצורך מזונות מן החי).
הנתונים הבאים מציינים את הכמויות היומיות של ברזל שהוגדרו ככמויות ממולצות לצריכת ברזל ביום.
 
גילאי שנה  ועד 3 שנים: לבנים ובנות 7 מ”ג ליום.
גילאי 4 עד 8 שנים: לבנים ובנות 10 מ”ג ליום.
גילאי 9 עד 13 שנים: לבנים ובנות 8  מ”ג ליום.
גילאי 14 עד 18 שנים: לנערים11 מ”ג לנערות 15 מ”ג. לנערות בזמן הריון 27 מ”ג ולנערות בזמן הנקה 10 מ”ג.
גילאי 19 עד 50 שנים: לגברים 8 מ”ג לנשים 18 מ”ג. לנשים בזמן הריון 27 מ”ג ולנשים בזמן הנקה 9 מ”ג.
גילאי 52 ומעלה: לנשים וגברים 8 מ”ג ליום.
 
מי ששם לב הרי שיש הבדל בין ההנחיות המדוייקות שפרסמתי בסעיף הזה לבין מה שציינתי כ%DV שזו הכמות המומלצת והיא עומדת על 18 מ”ג לגברים ונשים. הסיבה לשוני היא בכדי להפיק המלצה אחת בכדי “לא לבלבל” את האנשים ולכן בחרו ברף גבוה בכדי שהנשים יקבלו אספקה נאותה של ברזל. גברים שצורכים 18 מ”ג ליום יצרכו יותר ברזל ממה שהם צריכים.
 
 
רשימת מזונות שעשירים בברזל
 
רשימת מזונות מן הצומח שעשירים בברזל (הנתונים עבור 100 גרם מזון):
פטריות: 12.18 מ”ג ברזל.
עגבניות מיובשות: 9.09 מ”ג ברזל.
משמש מיובש: 6.31 מ”ג ברזל.
פטרוזיליה: 6.2 מ”ג ברזל.
פלפל צ’ילי מיובש: 6.04 מ”ג ברזל.
תרד מבושל: 3.57 מ”ג ברזל.
ארטישוק ירושלמי: 3.4 מ”ג ברזל.
עדשים מונבטות: 3.21 מ”ג ברזל.
זיתים: 3.32 מ”ג ברזל.
קוקוס: 3.32 מ”ג ברזל.
לבבות דקל: 3.13 מ”ג ברזל.
אספרגוס: 2.14 מ”ג ברזל.
כרישה: 2.1 מ”ג ברזל.
עלי רוקט: 1.46 מ”ג ברזל.
 
מזונות מן החי שעשירים בברזל (הנתונים עבור 100 גרם מזון):
כבד עוף מבושל: 12.8 מ”ג ברזל.
כבד בקר מבושל:  6.17 מ”ג ברזל.
בשר בקר טחון מבושל: 2.6 מ”ג ברזל.
שוק הודו מבושל: 2.3 מ”ג ברזל.
טונה במים: 1.63  מ”ג ברזל.
ביצה לא מבושלת: 1.75 מ”ג ברזל.
שוק טלה מבושל: 1.98 מ”ג ברזל.
 
מקורות מידע
דף מידע בנושא צריכת ברזל באתר המוסד לבריאות הציבור האמריקאי – ראה קישור.