איפה יש b12?

שאלה

אני צמחוני ואני רוצה לדעת איפה יש B12? האם זה נכון שרק המקורות מהחי הם המקורות הטובים ביותר לB12? למה בעצם B12 כל כך חשוב ומדוע צריך אותו?

תשובה לשאלה: איפה יש b12?


למה B12 חשוב?



b12 נחוץ לשם יצירת החומר התורשתי (DNA), יצירת תאי דם אדומים תקינים ותפקוד תקין של מערכת העצבים.



רמות נמוכות של b12 עלולות לגרום לאנמיה ממארת שהיא מחלת חיסון עצמי שפוגעת בתאי הדופן בקיבה.



האוכלוסיות שהם בסיכון לסבול ממחסור בB12 הם צמחונים שלא צורכים מוצרים מן החי ולא נוטלים תוספי B12  או קשישים שכושר ספיגת הויטמין שלהם נמוכה.



ויטמין B12 נמצא רק במזונות מן החי או במזונות שמעושרים באופן מלאכותי בויטמין.



צמחונים או אחרים שנמנעים מצריכת מוצרים מן החי צריכים להשלים את המחסור בויטמין באמצעות מזונות מועשרים.



כ-10% עד 30% מהמבוגרים שבגיל העמידה הם בעלי כושר ספיגה לקוי של הויטמין ולכן רשויות הבריאות הקנדיות ממליצות לאנשים מעל גיל 50 לצרוך תוספי B12 או מזונות מועשרים בB12.



 



כמה B12 צריך?



גברים ונשים בגילאי 19 ומעלה: 2.4 מיקרוגרם ליום.



נשים בהריון בגילאי 19 ומעלה: 2.6 מיקרוגרם ליום.



נשים מניקות בגילאי 19 ומעלה: 2.8 מיקרוגרם ליום.



 



באיזה מזונות יש הכי הרבה B12?



המקורות הטובים ביותר של ויטמין B12 כוללים: ביצים, חלב, גבינות, מוצרי חלב, בשר, דגים, פירות ים ועופות. 



משקאות סויה ואורז מסוימים (כאלה שמועשרים בויטמין), כמו גם תחליפי בשר סויה מבוססות מועשרים בויטמין B12. 



בכדי לראות אם מוצר מכיל ויטמין B12 יש לבדוק את הסימון התזונתי על תווית מזון.



 



הטבלה הבאה מראה לך אילו מזונות הם מקורות של ויטמין B12:



 



טבלת מקורות מזון לB12










































































































































































































































































שם המזון

מנת הגשה

כמות הויטמין במיקרוגרמים

ירקות ופירות

לא מכיל 

 

מוצרי דגנים

לא מכיל 

 

חלב 3.3%, 2%, 1%

כוס אחת של 250 מ”ל

1.2 – 1.4

חלב רזה

כוס אחת של 250 מ”ל

1.3

חובצה

כוס אחת של 250 מ”ל

1

שוקולד, חלב

כוס אחת של 250 מ”ל

1

גבינה שוויצרית / אמנטל

50 גרם

1.7

גבינת קוטג’

250 מ”ל

1.5

גבינות כגון: פטה, גאודה, Edam, Gruyere, בר, צ’דר, fontina, מוצרלה, פרובולונה

50 גרם

0.7-0.9

פרוסות גבינה מעובדת, צ’דר

50 גרם

0.4

יוגורט רגיל דל שומן

שלושת רבעי כוס כ175 גרם

1

משקאות יוגורט

200 מ”ל

0.6

משקאות סויה, מועשר

כוס אחת של 250 מ”ל

1

כבד (טלה, בשר עגל, בשר בקר) מבושל

75 גרם

52.9-64.3

כליות, כבש מבושל

75 גרם

59.2

כליות, בשר עגל, מבושל

75 גרם

27.7

חלקי פנים של עוף, הודו, מבושל

75 גרם

24.9

כליות, בשר בקר, מבושל

75 גרם

18.7

כבד (עוף, בשר חזיר), מבושל

75 גרם

12.6-15.9

כבד אווז, כבד עוף

75 גרם

6.1-7.1

הודו, ברווז או עוף, מבושל

75 גרם

0.2-0.3

בשר טחון מבושל

75 גרם

2.4-2.7

נתחי בקר שונים, מבושל

75 גרם

1.3-2.5

נתחי חזיר שונים, מבושל

75 גרם

0.8-1.1

בשר חזיר טחון מבושל

75 גרם

0.8-0.9

בשר חזיר, מבושל

75 גרם

0.7

בייקון, רצועות, מבושל

שלוש חתיכות, 24 גרם

0.3-0.4

בשר אייל מבושל

75 גרם

5

סלמי (בקר, חזיר)

שלוש חתיכות או 75 גרם

1.1-2.1

נקניקים (פפרוני, צ’וריסו, פולני, איטלקי, פרנקפורטר)

75 גרם

0.9-1.5

פסטרמה, מורטדלה, נקניק

שלוש חתיכות או 75 גרם

1.1-1.3

נקניקיית וינר

נקניקיה אחת, 45 גרם

1.2

צדפות, מבושל

75 גרם

74.2

צדפות, מבושל

75 גרם

18.2-26.3

מולים, מבושל

75 גרם

18

מקרל (King, האטלנטי), מבושל

75 גרם

13.5-14.3

הרינג, מבושל או מעושן

כוס אחת של 250 מ”ל

7.2-914.0

טונה, כחול סנפיר, טרי או מבושל

75 גרם

8.2-9.3

ביצי דגים לא מבושלים

75 גרם

9

סרטנים, אלסקה קינג, מבושל

75 גרם

8.6

סרדינים, משומר ברוטב שמן או עגבניות

75 גרם

6.8

קוויאר (שחור, אדום)

75 גרם

6

פורל, מבושל

75 גרם

3.7-5.6

סלמון, אדום / sockeye, מבושל

75 גרם

4.4

סלמון, ורוד / גבן, עם עצמות, שימורים

75 גרם

3.7

סלמון, אטלנטי, פראי, מבושל

75 גרם

2.3

טונה, לייט משומרת

75 גרם

2.2

המבורגר סויה

75 גרם

1.8

ביצה מבושלת

שתי ביצים גדולות

1.5-1.6

משקאות שקדים, שיבולת שועל או משקה אורז, מועשרים

כוס אחת של 250 מ”ל

1

פרומולה של שמרים

כף אחת של אבקה או 2 גרם

1



מקור המידע: קישור